"چرا خوب نمی خوابیم؟ بررسی دلایل بدخوابی و راه های بهبود کیفیت خواب"

اختلالات خواب شرایطی هستند که بر کیفیت، میزان و زمان خواب شبانه شما تأثیر می‌گذارند. از جمله اختلالات خواب رایج می‌توان به بی‌خوابی، سندرم پای بی‌قرار، نارکولپسی و آپنه خواب اشاره کرد. این اختلالات می‌توانند سلامت جسمی و روانی شما را تحت تأثیر قرار دهند. خوشبختانه، روش‌های درمانی موثری برای کمک به بهبود کیفیت خواب و استراحت کافی وجود دارد.
کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.

اختلالات خواب چیست؟

اختلالات خواب شرایطی هستند که نحوه خوابیدن شما را تغییر می‌دهند. اگر اختلال خواب داشته باشید، ممکن است به اندازه کافی نخوابید یا وقتی بیدار می‌شوید، احساس استراحت کافی نداشته باشید. ممکن است در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدید کنید. همچنین ممکن است در طول خواب، تغییرات در تنفس یا حرکت زیادی داشته باشید. یا ممکن است در خواب رفتن، خوابیدن و یا بیدار شدن زودتر از حد معمول مشکل داشته باشید.
اختلال خواب می‌تواند بر سلامت کلی، ایمنی و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. نداشتن خواب کافی می‌تواند بر توانایی شما در رانندگی یا کار به‌طور ایمن تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامت دیگر را افزایش دهد. اما درمان می‌تواند به شما کمک کند تا خواب کافی داشته باشید.
بیش از ۸۰ نوع اختلال خواب وجود دارد که بر جنبه‌های زیر تأثیر می‌گذارند:

همه افراد گاهی دچار مشکلات خواب می‌شوند، اما ممکن است شما به یک اختلال خواب مبتلا باشید اگر:

انواع اختلالات خواب

دسته‌بندی اختلالات خواب در طول سال‌ها چندین بار تغییر کرده است. در جدیدترین نسخه "طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب" (ICSD-3R)، این اختلالات بر اساس علائم، تأثیر بر فرد (پاتوفیزیولوژی) و سیستم بدنی درگیر تقسیم‌بندی شده‌اند. دسته‌بندی‌های اصلی شامل موارد زیر هستند:

این طبقه‌بندی به طور منظم به‌روزرسانی می‌شود تا جدیدترین اطلاعات درباره انواع اختلالات خواب را شامل شود.

بیش از ۸۰ نوع مختلف از اختلالات خواب وجود دارد. رایج‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.

چند ساعت به خواب نیاز داریم؟

همه افراد به خواب نیاز دارند؛ خواب بخش ضروری عملکرد طبیعی بدن است. میزان خواب مورد نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. مقدار خواب ایده‌آل با افزایش سن تغییر می‌کند؛ به‌عنوان‌مثال، کودکان و نوجوانان معمولاً به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.

علائم اختلالات خواب چیست؟

علائم اختلالات خواب بسته به نوع آن متفاوت است، اما برخی از نشانه‌های رایج عبارت‌اند از:

اگر احساس می‌کنید خواب شبانه کافی ندارید یا علائمی دارید که بر فعالیت‌های روزانه شما تأثیر می‌گذارند، حتماً با یک پزشک مشورت کنید. کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.

دلایل اختلالات خواب چیست؟

اختلالات خواب زمانی ایجاد می‌شوند که چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن دچار اختلال شود. علت این وضعیت به نوع اختلال خواب بستگی دارد، اما برخی از عوامل مؤثر عبارت‌اند از:

چه کسانی بیشتر به اختلالات خواب دچار می شوند؟

برخی افراد بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات خواب قرار دارند، از جمله:

تحقیقات نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان مستعد ابتلا به اختلالات خواب هستند. علاوه بر این، حدود نیمی از افراد بالای ۶۵ سال به نوعی از اختلالات خواب مبتلا هستند.

عوارض کمبود خواب چیست؟

اگر بدن شما به میزان کافی یا با کیفیت مناسب استراحت نکند، عوارض آن فراتر از احساس خستگی در طول روز خواهد بود. کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:

در برخی موارد نادر، برخی اختلالات خواب می‌توانند تهدیدکننده زندگی باشند. بنابراین، خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.

چگونه اختلالات خواب تشخیص داده می‌شوند؟

برای تشخیص اختلالات خواب، شما با متخصصان خواب ملاقات می‌کنید که به نگرانی‌های شما گوش می‌دهند و کمک می‌کنند تا برنامه‌ای برای نیازهای شما ایجاد کنند. ممکن است برای شریک خواب شما مفید باشد که اطلاعاتی در مورد علائم شما به اشتراک بگذارد. متخصص خواب یک معاینه انجام می‌دهد و ممکن است از شما خواسته شود که یک دفترچه خواب نگهداری کنید که شامل اطلاعاتی در مورد فعالیت‌های روزانه و نحوه خواب شما باشد.
همچنین ممکن است آزمایشاتی انجام دهید که شامل موارد زیر است:

کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.

چگونه اختلالات خواب درمان می‌شوند؟

درمان بستگی به نوع اختلال خواب شما و شدت تاثیر علائم بر زندگی روزانه‌تان دارد. گزینه‌های درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
1.    انتخاب‌های سبک زندگی سالم: این می‌تواند شامل کاهش وزن در صورت نیاز، پیروی از عادات خواب خوب، انجام فعالیت بدنی منظم، کاهش مصرف الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب، و اجتناب از داروهای تفریحی باشد.
2.    درمان بیماری‌های دیگر: درمان شرایط پزشکی و روانی که ممکن است باعث یا تشدید اختلالات خواب شوند، می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
3.    درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی(CBT-I): شامل بررسی افکار و رفتارهایی است که خواب را مختل می‌کنند. با راهنمایی، می‌توانید برنامه‌ای برای بهبود استراحت خود ایجاد کنید. این ممکن است شامل پیدا کردن راه‌هایی برای آرامش در زمان خواب، خوابیدن و بیدار شدن در همان ساعت هر روز، و اجتناب از چرت زدن باشد.
4.    درمان با فشار مثبت مداوم راه هوایی(CPAP): این درمان استاندارد برای آپنه خواب انسدادی است. شما از دستگاه CPAP برای درمان آپنه خواب انسدادی هنگام خواب استفاده می‌کنید. دستگاه یک لوله به ماسک متصل دارد. شما ماسک را روی صورت یا بینی خود می‌زنید. دستگاه جریان هوا را با فشاری که راه هوایی شما را در طول خواب باز نگه می‌دارد، ارائه می‌دهد.
5.    درمان با فشار هوایی دو سطحی(BPAP): این نوع از CPAP برای افرادی که نمی‌توانند CPAP را تحمل کنند استفاده می‌شود. BPAP همچنین می‌تواند برای کمک به تنفس در افرادی که شرایطی دارند که باعث اختلال در عملکرد عضلات تنفسی می‌شود، استفاده شود.
6.    وسایل دهانی: وسایل دهانی که در دهان قرار می‌گیرند، می‌توانند گزینه‌ای به جای CPAP باشند. این قطعات دهانی سفارشی که در طول خواب استفاده می‌شوند، هدف دارند تا انسداد جریان هوا در ناحیه گلو را با جلو بردن فک پایین و زبان کاهش دهند.
7.    جراحی: یکی دیگر از گزینه‌ها به جای CPAP جراحی است. گزینه‌های جراحی مختلفی وجود دارد که برای کاهش انسداد جریان هوا در طول خواب طراحی شده‌اند. این شامل جراحی‌هایی روی بینی یا فک‌ها و جراحی‌هایی برای کاهش بافت نرم راه هوایی فوقانی است.
8.    تحریک عصبی راه هوایی فوقانی: گزینه جراحی جدیدتری برای آپنه خواب انسدادی است. در ایالات متحده، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) یک سیستم تحریک عصبی راه هوایی تحت عنوان "Inspire" را برای درمان آپنه خواب انسدادی در برخی افراد تأیید کرده است اگر درمان با CPAP موثر نباشد. برای استفاده از سیستم Inspire جراحی لازم است. دستگاه کوچک به نام ژنراتور زیر پوست در قسمت بالای سینه قرار می‌گیرد. وقتی عضلات تنفسی حرکت نمی‌کنند، دستگاه یک پالس به عصب زیر زبان ارسال می‌کند. این باعث می‌شود زبان به جلو حرکت کند و راه هوایی باز شود.
9.    داروها: داروها و مکمل‌ها ممکن است به درمان برخی از اختلالات خواب کمک کنند.

چه داروهایی برای درمان اختلالات خواب تجویز می‌شوند؟

پزشک شما ممکن است یکی از داروها یا مکمل‌های زیر را برای درمان اختلالات خواب تجویز کند:

توجه به این نکته ضروری می باشد که مصرف دارو باید حتما طبق نظر پزشک باشد.

چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

پزشک ممکن است توصیه کند که تغییراتی در بهداشت خواب خود ایجاد کنید تا خواب بهتری داشته باشید. بهداشت خواب شامل ایجاد تغییراتی در روال خواب شما برای ایجاد یک محیط خواب بهینه است. شما می‌توانید با این روش‌ها خواب بهتری داشته باشید:

ایجاد یک محیط خواب راحت
•    مطمئن شوید که اتاق خواب شما سرد، آرام و تاریک باشد. اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می‌دارد، می‌توانید از صداهای پس‌زمینه مانند "صدای سفید" یا گوشی‌های ضد صدا استفاده کنید.
•    اگر نور مانع خواب شما می‌شود، می‌توانید از ماسک خواب یا پرده‌های تاریک استفاده کنید.

کاهش استرس
•    سعی کنید استرس خود را قبل از خواب کاهش دهید. برای مثال، می‌توانید لیست کارهای روز بعد خود را قبل از خواب بنویسید. این روش به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان آرام‌تر شود و کمتر نگران شوید.
•    به جای داشتن افکار منفی مانند "اگر امشب خواب خوبی نداشته باشم، چطور فردا روزم را بگذرانم؟"، بهتر است با ذهنیت مثبت به رختخواب بروید.

اجتناب از استفاده از تخت خواب برای فعالیت‌های دیگر
•    تخت خواب را فقط برای خواب و روابط صمیمی استفاده کنید. از تماشای تلویزیون، خوردن غذا یا کار کردن در اتاق خواب خود خودداری کنید.

ایجاد یک روال ثابت برای خواب
•    هر شب قبل از خواب عادات آرامش‌بخشی مانند حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا خواندن کتاب را انجام دهید. انجام تمرینات آرامش‌بخشی یا مدیتیشن نیز مفید است.
•    سعی کنید هر روز در یک ساعت معین بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل و تعطیلات.

عدم نگاه به ساعت
•    ساعت را برعکس قرار دهید یا صفحه گوشی خود را برگردانید و فقط از آن برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از اتاق خواب خارج شوید و در اتاق دیگری که صفحه نمایش نداشته باشد، مطالعه کنید یا فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید.

ورزش منظم
•    ورزش منظم به بهبود خواب کمک می‌کند، اما اگر مشکلات خواب دارید، بهتر است از ورزش سنگین در چهار ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

آیا می‌توان اختلالات خواب را پیشگیری کرد؟

شما نمی‌توانید همه انواع اختلالات خواب را پیشگیری کنید، اما می‌توانید با رعایت عادات خواب خوب (بهداشت خواب) خطر ابتلا به این اختلالات را کاهش دهید.

برای خواب بهتر باید چه کارهایی انجام ندهم؟

اگر می‌خواهید خواب بهتری داشته باشید، بهتر است در سه تا چهار ساعت قبل از خواب از موارد زیر اجتناب کنید:

درمان اختلالات خواب چقدر طول می‌کشند؟

زمان مشخصی برای توقف تأثیر اختلال خواب وجود ندارد. ممکن است شما بتوانید درمانی پیدا کنید که در عرض چند هفته یا ماه‌ها شما را بهبود بخشد. برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که این وضعیت را در طول زندگی خود مدیریت کنند. در مورد پیش‌آگهی خاص خود با پزشک مشورت کنید.
اگر اختلالات خواب درمان نشوند، می‌توانند با عواقب جدی همراه باشند. این عواقب شامل افزایش خطر یا بدتر شدن شرایط پزشکی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت هستند. اختلالات خواب همچنین می‌توانند بر سلامت روان تاثیر بگذارند. بی‌خوابی مزمن می‌تواند خطر افکار و رفتارهای خودکشی را افزایش دهد.
اختلالات خواب می‌توانند بر کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارند. خواب‌آلودگی زیاد در طول روز می‌تواند تمرکز و توجه را دشوار کند. این می‌تواند بر ایمنی در هنگام رانندگی، بروز اشتباهات در محیط کار و عملکرد تحصیلی تاثیر منفی بگذارد.

چه زمانی باید برای اختلالات خواب با پزشک مشورت کنم؟

اگر در خوابیدن، بیدار ماندن یا داشتن خواب کافی و راحت مشکل دارید، یا اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی یا خستگی غیر قابل توضیح دارید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

یادداشتی از گروه پزشکی گرین-پایش-سلامت
اختلالات خواب می‌توانند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارند. این اختلالات می‌توانند تفکر، عملکرد مدرسه یا کار، سلامت روانی و جسمانی شما را مختل کنند. اختلالات خواب رایج از به دست آوردن خواب عمیق و استراحتی که برای عملکرد بهینه نیاز دارید، جلوگیری می‌کنند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، از مشاوره با پزشک دریغ نکنید. سلامت شما و در نتیجه کیفیت زندگی شما به خواب خوب بستگی دارد. بهداشت خواب خوبی داشته باشید و دستورالعمل‌های پزشک خود را برای احساس بهتر دنبال کنید.
کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.