با استرس و اضطراب زمان جنگ و تنش چه کار کنیم؟

این روزها به دلیل سطح بالای تنش در خاورمیانه، رسانه‌ها مملو از پخش‌ اخبار و تصاویری از درگیری های حکومت ها و دولت ها شده‌اند. اخبار مربوط به جنگ و پیامدهای آن، تعداد جان‌های از دست رفته، افرادی که خانه‌های خود را از دست می‌دهند، کمبود غذا و سرپناه، و پیامدهای آن برای آینده، می‌تواند طاقت‌فرسا و ترسناک باشد. هنگام پیگیری پوشش خبری جنگ و رویدادهای جاری، مهم است که توجه کنید چگونه این اخبار بر سلامت جسمی و عاطفی شما تأثیر می‌گذارد.
ما در این مقاله سعی داریم نکاتی برای کمک به شما در شناسایی احساسات، اجتناب از محرک‌ها و مدیریت اضطراب ارائه دهیم.

حفظ سلامت روان در زمان‌ درگیری و جنگ

واکنش‌های متداول

در زمان جنگ، تهدید تروریسم یا رویدادهای تروماتیک، ممکن است مدیریت احساسات دشوار باشد. بسیاری از افراد ممکن است با علائم زیر روبه‌رو شوند:

کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.

اقداماتی برای مقابله با استرس

استراحت‌های کوتاه برای رهایی از تنش بگیرید
این کار آسان است، فقط به یاد داشته باشید که از تنفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید. هر زمان که متوجه شدید استرس یا اضطراب دارید:

از لحظات اضافی در طول روز استفاده کنید تا با تنفس، تنش را از بین ببرید یا تصاویری خوشایند و خاطرات دلپذیری را به یاد بیاورید که به شما آرامش می‌بخشد. همچنین می‌توانید با استفاده از تصاویر ذهنی هدایت‌شده، ذهن و بدن خود را آرام کنید. با کاهش سطح کلی اضطراب خود از این طریق، بهتر می‌توانید با اطلاعات استرس‌زا و رویدادهای جهان مقابله کنید.

تمرین‌های ذهن و بدن برای کاهش استرس را انجام دهید

 علاوه بر ورزش، تکنیک‌ها و فعالیت‌های مختلفی وجود دارد که به‌طور خاص ارتباط ذهن و بدن را تقویت می‌کنند و به کاهش استرس کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها شامل یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی، رقص شاد، ورزش‌های متمرکز و نواختن سازهای موسیقی است. مؤثرترین تکنیک‌ها شما را با حس زنده بودن بدنتان در تماس قرار می‌دهد.
از قدرت شفابخش ذهن‌آگاهی برای کاهش اضطراب استفاده کنید
ذهن‌آگاهی تمرینی است که به شما کمک می‌کند به هر آنچه در لحظه تجربه می‌کنید توجه کنید. روش این است که به‌سادگی جریان دائماً در حال تغییر تجارب ذهنی، عاطفی و جسمی خود را در طول زندگی روزمره‌تان مشاهده کنید. اگرچه به‌ظاهر ساده است، اما تمرین ذهن‌آگاهی ابزاری ضروری برای یافتن و حفظ تعادل در زندگی شما است.

زمانی برای مراقبت از خود اختصاص دهید
مراقبت از خود کمک می کند تا تعادل را در زندگی‌تان بازگردانید. مراقبت از خود کار خودخواهانه‌ای نیست. اگر کاملاً تحت فشار باشید، چیزی برای ارائه به خود یا دیگران نخواهید داشت. مهم است که زمانی را برای انجام کاری که دوست دارید و فقط برای شماست، حداقل یک‌بار در روز اختصاص دهید. به یک پیاده‌روی آرام بروید، ماساژ بگیرید، به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، یک حمام داغ طولانی بگیرید، مانیکور کنید، چرت بزنید، یا هر فعالیت سالم دیگری که به شما انرژی می‌دهد انجام دهید. این کار تعادل بیشتری به زندگی شما می‌آورد و به شما کمک می‌کند تا بهتر با اضطراب و استرس کنار بیایید.

زمان خود را برای پیگیری اخبار جنگ محدود کنید
با وجود گوشی‌های هوشمند، به‌راحتی می‌توانید به‌روزرسانی‌های روزانه، خبرنامه‌ها، اعلان‌ها و هشدارهای لحظه‌به‌لحظه در مورد اخبار فوری را دریافت کنید. این حجم از اطلاعات می‌تواند بسیار زیاد و طاقت‌فرسا شود. سایت‌های خبری یا برنامه‌های خاصی را خاموش یا حذف کنید، به‌ویژه اگر شما را تحت فشار قرار می‌دهند.

پذیرش عدم قطعیت
برای مقابله با نگرانی یا استرسی که ممکن است جنگ ایجاد کند، بر آنچه که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید. احساس عدم قطعیت کاملاً طبیعی است. برای مقابله با این وضعیت، به سلامتی خود اهمیت دهید، میزان مواجهه با اخبار منفی را کاهش دهید و پذیرش احساسات خود را تمرین کنید. به‌طور منظم ورزش کنید، غذای مناسب بخورید و به خواب خود اهمین دهید. برای دور کردن ذهن خود از استرس یا نگرانی، فعالیت‌هایی که حال شما را بهتر می‌کند انجام دهید. اگر احساس تنهایی می‌کنید، با دوستان و خانواده خود در تماس باشید.

چگونگی مقابله با تروما از راه دور
استرس و نگرانی در مورد جنگ گسترده است، به‌ویژه برای افرادی که عزیزانشان از آن ها دور هستند و خطر بیشتری تهدیدشان می کند. هشدارها درباره حملات سایبری احتمالی و تصاویر جنگ بسیاری را به حالت آماده‌باش کامل در می آورد. شما می توانید با آن ها ارتباط بگیرید و ببینید به چه چیزهایی احتیاج دارند و از آن ها حمایت کنید.

قدردانی را به عنوان یک پادزهر قدرتمند برای ترس ابراز کنید
وقتی از چیزهای خوب قدردانی می‌کنید، به‌سختی می‌توانید هم‌زمان احساس ترس کنید. قدردانی صمیمانه که شما را به خوبی‌های زندگی‌تان متصل می‌کند، به بازیابی تعادل ذهن و بدن شما کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که برای بسیاری از نعمت‌های موجود در زندگی‌تان شکرگزار باشید.

حس همدلی را برای افزایش صبر و آرامش خود تقویت کنید
اگر بتوانید حتی کمی قلب خود را برای درک احساسات دیگران باز کنید، می‌توانید نگرش خود را نسبت به خودتان نیز تغییر دهید. پرورش حس همدلی افق‌های شما را گسترش می‌دهد و شما را به یک مفهوم بزرگ‌تر از خودتان متصل می‌کند. سعی کنید با دیگران در این رابطه هم صحبتی داشته باشید. با این کار می‌توانید استرس خود را کاهش داده و متوجه شوید که دیگران نیز احساسات شما را دارند. 

فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب انجام دهید 
خواب خوب شبانه بسیار مهم است و تماشای اخبار تلویزیون قبل از خواب می‌تواند به کیفیت خواب شما آسیب برساند. یک استراتژی بهتر برای آرامش این است که در طول روز اخبار را دنبال کنید و در شب روی فعالیت‌های آرامش‌بخش یا مثبت تمرکز کنید. به جای تماشای اخبار تلویزیون در شب، موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید یا فیلمی غیرخشونت‌آمیز تماشا کنید.

به دنبال معنای عمیق‌تر فراتر از وضعیت فعلی باشید
این نکته درباره پیدا کردن ایمان و اعتماد به آن است. به هر نیروی بالاتری که برای شما اهمیت دارد متوسل شوید و از آن برای دریافت راهنمایی جهت دیدن معنای عمیق‌تر رویدادها در زندگی خود و در جهان کمک بخواهید.
پوشش مداوم اخبار درباره جنگ و تخریب می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد و انجام وظایف و مسئولیت‌ها را دشوار کند. کمک و امید ممکن است و هر دو در دسترس شما هستند. ما به همه شما توصیه می‌کنیم که به خودتان و دیگران محبت کرده و مراقبت کنید. در ادامه چند نکته در مورد چگونگی حفظ سلامت روانی در زمان‌های درگیری و تروریسم ارائه شده است.

نشانه‌های نیاز به کمک

اگر احساسات شما از بین نمی‌روند یا آن‌قدر شدید هستند که بر توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر می‌گذارند، ممکن است دچار اختلالی شده باشید که نیاز به مراقبت‌های روانی دارد. نشانه‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تشخیص دهید که آیا واکنش شما به بحران جهانی طبیعی است یا شما دچار مشکل روانی هستید. این نشانه‌ها شامل موارد زیر است:

اگر این علائم را تجربه می‌کنید، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. ما به شما پیشنهاد می کنیم، احساسات خود را شناخته و آن ها را بررسی کنید و در نهایت برای کمک به خود و اطرافیانتان اقدام درست را انجام دهید.
کارشناسان ما آماده پاسخگویی به سوالات شما می باشند.

سوالات متداول

با استرس در زمان جنگ چه کار کنیم؟

به‌طور منظم ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید، غذای سالم بخورید، در فعالیت‌های آرامش‌بخش شرکت کنید، با دیگران در ارتباط بمانید.

با کودکان در مورد جنگ چگونه صحبت کنیم؟

کوتاه و با اطمینان توضیح دهید، احساساتش را به رسمیت بشناسید، کودکتان را مطمعن کنید که امنیت دارد، در مورد همه چیز توضیح ندهید، درک کودکتان را بسنجید، از دلداری غیر کلامی استفاده کنید، به توانایی خود در کمک کردن به کودکتان اطمینان داشته باشید.

برای کم شدن استرس چه اقدامی انجام دهیم؟

•    اجتناب: از برخی انواع استرس می‌توان اجتناب کرد، مانند شرایط استرس‌زا که می‌توانند پیشگیری شوند. با این حال، استرس‌هایی مانند مرگ، بیماری یا تصادف، غیرقابل‌اجتناب هستند.
•    تغییر: برخی از استرس‌ها ناشی از موقعیت‌هایی است که بخشی از روال روزانه شماست. با تغییر روش مواجهه با این موقعیت‌ها، می‌توانید سطح استرس را کاهش دهید.
•    سازگاری: بپذیرید که اتفاقات غیرمنتظره رخ می‌دهند. با تغییر ذهنیت و پذیرش این واقعیت که شرایط همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود، می‌توانید استرس را بهتر مدیریت کنید.
•    پذیرش: برخی موارد اجتناب‌ناپذیر هستند. پذیرش واقعیت به‌جای مقاومت در برابر آن، به کاهش فشار روانی کمک می‌کند.
•    فعال باشید: با انجام فعالیت‌های جسمی و ذهنی سالم، مانند ورزش، مدیتیشن یا گفتگو با دوستان، می‌توانید استرس را کاهش دهید.

چه کارهایی را نباید در زمان جنگ انجام دهیم؟

به شایعات گوش نکنید، به خرید مواد غذایی به صورت وحشت زده نپردازید، تماس های تلفنی غیر ضروری برقرار نکنید، به مواد منفجره و خطرناک نزدیک نشوید، آرامش خود را از دست ندهید، وسایل و تجهیزات ناشناخته را جابجا نکنید.

در زمان جنگ چه کار کنیم؟

1.    فوراً روی زمین دراز بکشید و سر خود را با دستانتان بپوشانید اگر در فضای باز هستید. این کار می‌تواند شما را از ضربات احتمالی محافظت کند.
2.    از هر برآمدگی یا پناهگاه استفاده کنید مانند پیاده‌رو، فرورفتگی در زمین، یا خندق. حتی یک سطل زباله بتنی یا پله‌های ورودی می‌تواند به‌عنوان پناهگاه مؤثر عمل کند.
3.    پشت خودروها یا کیوسک‌ها پنهان نشوید. این موارد اغلب به‌عنوان اهداف قرار می‌گیرند و امن نیستند.
4.    به دنبال پناهگاه‌های محکم و مقاوم بگردید مانند سازه‌های بتنی یا زیرزمین‌ها.
5.    دستورات ایمنی رسمی را دنبال کنید و در صورت امکان از مناطق درگیری دور بمانید.

وسایل مورد نیاز در جنگ چیست؟

آماده کردن یک کیف ایمنی

1.    تهیه غذاهای غیرقابل فساد شامل کنسروها، خشکبار، و سایر مواد غذایی که به‌راحتی خراب نمی‌شوند. مطمئن شوید که غذاهایی را انتخاب کنید که نیاز به پخت و پز ندارند و مدت زمان طولانی نگهداری می‌شوند.
2.    تهیه آب معدنی و یا فیلترهای آب یا قرص‌های تصفیه آب برای اطمینان از دسترسی به آب سالم در صورت قطع منابع آب.
3.    کیف لوازم کمک‌های اولیه شامل باند، آنتی‌سپتیک، داروهای مسکن و سایر داروهای ضروری. اطمینان حاصل کنید که در کیف شما موارد ضروری برای درمان جراحات و بیماری‌های جزئی باشد.
4.    داروهایی که به‌طور مرتب مصرف می‌کنید را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که مقدار کافی از آن‌ها را در کیف خود داشته باشید.
5.    ابزارهای پایه مانند چاقوی چندمنظوره، چراغ قوه، باتری، و دیگر وسایل ضروری برای تعمیرات و نیازهای روزمره را به همراه داشته باشید.
6.    کیف ایمنی را در محلی امن و در دسترس نگه دارید، به‌طوری‌که در صورت نیاز بتوانید به‌راحتی به آن دسترسی پیدا کنید.
7.    اطلاعات ضروری مثل شماره‌های تماس اضطراری، نقشه‌های محلی، و اطلاعاتی درباره مکان‌های امن را در کیف خود قرار دهید.
•    مدت زمان ذخیره‌سازی به صورتی باشد که اطمینان حاصل کنید که حداقل به اندازه دو هفته از مواد غذایی و آب ذخیره کرده‌اید، چرا که قطع ناگهانی زیرساخت‌ها ممکن است اتفاق بیفتد.
این آماده‌سازی به شما کمک می‌کند تا در زمان‌های بحرانی از خود و خانواده‌تان محافظت کنید و آرامش بیشتری داشته باشید.

اگر جنگ شد کجا بریم؟

اگر در فصل سرما باشیم ممکن است برق قطع شود و به دنبال آن خانه به زودی سرما زده خواهد شد. در یک اتاق جمع شوید، جلوى پنجره ها پتو آویزان کنید، کف اتاق را با فرش بپوشانید و زیر یک میز اتاقکی برای حفظ سرما بسازید. به خطر آتش سوزی توجه داشته باشید. تمام شمع ها و دیگر وسایل گرم کننده را پیش از خواب خاموش کنید. برای جذب اکسیژن مرتبا به تهویه اقدام کنید.

آگاه باشید و ایمن بمانید.